Cómo: Curl de piernas tumbado con mancuerna en casa
El curl de piernas es un ejercicio compuesto basado en máquinas que, fiel a su nombre, pone un énfasis significativo en los diversos grupos musculares de las piernas con el fin de inducir un nivel seguro pero eficaz de estímulo de entrenamiento.
Es más común verlo en los regímenes de entrenamiento de culturismo como un ejercicio auxiliar adjunto a los ejercicios compuestos de peso libre como la sentadilla o el peso muerto rumano, generalmente con el propósito de exprimir cualquier estímulo de entrenamiento disponible que pueda sobrar.
A pesar de su papel como ejercicio auxiliar, el curl de piernas es un ejercicio excelente por sí mismo, y es una opción adecuada para prácticamente cualquier programa de entrenamiento de resistencia que requiera el reclutamiento de grupos musculares de la parte inferior del cuerpo.
En términos más técnicos, el curl de piernas es un ejercicio de aislamiento con una cadena cinética abierta y generalmente se realiza con el uso de una máquina denominada simplemente máquina de curl de piernas (aunque algunas versiones del curl de piernas pueden realizarse sólo con el peso corporal).
En términos de tasa relativa de esfuerzo percibido, el curl de piernas se suele realizar a un nivel de entre 11 y 15, dependiendo de la fuerza física del usuario y de su experiencia en ejercicios de resistencia.
Curl de piernas tumbado – Ejercicio para muslos
El cuello femoral, situado cerca de la parte superior del fémur, es especialmente susceptible a las fracturas debidas a la osteoporosis porque es la parte más débil del fémur. Los ejercicios de resistencia dirigidos al cuello femoral y a los músculos y tejidos conjuntivos circundantes pueden ayudar a fortalecer el hueso y, por tanto, a reducir el riesgo de fracturas. Según el sitio web Johns Hopkins Health Alerts, estos beneficios están disponibles incluso para las personas mayores con osteoporosis. No obstante, visite a su médico antes de iniciar un programa de ejercicio para analizar sus circunstancias y necesidades individuales.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere que la sentadilla con peso es uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer el cuello femoral. Se dirige a los músculos extensores de la cadera y la rodilla, incluidos el glúteo mayor, los isquiotibiales y los cuádriceps. Colóquese erguido, con los pies separados al menos a la altura de los hombros y los dedos de los pies dirigidos hacia delante. Sujete las mancuernas a los lados con las palmas hacia dentro. Agáchese lentamente, flexionando las caderas y las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantén la columna recta durante todo el movimiento. También puedes usar un chaleco lastrado en lugar de sujetar las mancuernas.
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Las flexiones de piernas tumbado (también conocidas de forma abreviada como flexiones de piernas) son un ejercicio de aislamiento que se centra en la parte posterior de la pierna: los isquiotibiales y los gemelos. Se puede realizar en varias posiciones y es una excelente adición a casi cualquier entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo.
Túmbese boca abajo en la máquina de flexiones de piernas tumbado, estirando completamente las piernas. La almohadilla del rodillo debe quedar justo por encima de los talones, unos centímetros por encima de las pantorrillas. Sujete las asas de apoyo a cada lado de la máquina.
Puede utilizar los dedos de los pies para trabajar los isquiotibiales o los gemelos durante el movimiento. La dorsiflexión de los dedos de los pies (curvándolos hacia la espinilla) activa los músculos isquiotibiales, mientras que la flexión plantar aísla los músculos de la pantorrilla.
Las flexiones de piernas trabajan los músculos isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) y los músculos de la pantorrilla (gastrocnemio y sóleo). Al bajar los pies, también se activan los glúteos, los muslos y la parte anterior de las espinillas.
Curl de isquiotibiales tumbado en máquina
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