Calculadora de press de banca
Hay 6 movimientos fundamentales que deben ser entrenados en el fitness – Empuje, Tirón, Sentadilla, Zancada, Bisagra y Rotación. Los 6 son igualmente vitales, pero hoy sólo nos centraremos en el empuje, y por lo tanto, en el press de banca, ya que el PRESS DE BANCO es el REINO del EMPUJE. Para sobresalir en este patrón de movimiento esencial, es importante aprender todo lo que puedas sobre él.
Por ello, hemos elaborado esta guía en la que cubrimos cómo realizar el press de banca (con indicaciones sobre la forma correcta e incorrecta), los beneficios inimitables del press de banca y los músculos que se trabajan, las muchas variaciones del press de banca (press de pecho con barra y mancuernas) y cómo programar este movimiento principal de fuerza funcional en tu rutina.
Los principales motores del press de banca son el pectoral mayor, los deltoides anteriores y los tríceps. El propósito del press de banca es fortalecer y aumentar el tamaño de estos músculos, así como mejorar la estabilidad para los movimientos de empuje.
El press de banca desempeña un papel muy importante en la halterofilia, el culturismo y el powerlifting, ya que es uno de los ejercicios compuestos básicos. En concreto, el press de banca con barra es uno de los tres grandes ejercicios de la halterofilia de competición, junto con las sentadillas y el peso muerto. Esto se debe a que con las sentadillas, los levantamientos de peso muerto y el press de banca, se tiene una imagen clara de la fuerza total del cuerpo. Por ello, el press de banca se considera el ejercicio por excelencia de la parte superior del cuerpo.
¿Qué músculos trabaja el banco?
El press de banca trabaja principalmente tres músculos, los pectorales, los delgados delanteros y los tríceps. Los pectorales mayores y menores (músculos del pecho): Son los que más se mueven en el press de banca, lo que significa que son los responsables de realizar la mayor parte del trabajo.
¿El banco construye músculo?
Sin embargo, el press de banca puede resultar intimidante, y con razón; después de todo, sostener una pesada barra sobre tu vulnerable pecho no es necesariamente relajante. Sin embargo, cuando se realiza correctamente, el press de banca puede fortalecer la parte superior del cuerpo y desarrollar los músculos.
¿Trabaja el pecho en banco?
El press de banca es un ejercicio compuesto increíble que trabaja principalmente los pectorales (músculo del pecho) y los tríceps, pero también utiliza otros músculos de la parte superior del cuerpo, como los deltos (hombros), los antebrazos y el tronco, entre otros.
Músculos de elevación de peso muerto
Nivel de fuerzaHombresMujeresPrincipiante54 kg (119 lb)25 kg (55 lb)Novato80 kg (176 lb)37 kg (82 lb)Intermedio100 kg (220 lb)47 kg (104 lb)Avanzado120 kg (265 lb)58 kg (128 lb)Élite168 kg (370 lb)90 kg (198 lb)
La ley de los rendimientos decrecientes dicta que tus ganancias serán las más rápidas y fáciles al principio, y que cuanto más avanzado estés, más tendrás que trabajar por cada plato extra en la barra.
Cuando eras un principiante, podías poner un plato de peso adicional en la barra prácticamente en cada entrenamiento. Cada entrenamiento era “pesado” en el sentido de que siempre estabas progresando y dando un paso adelante.
Cuando se entra en la etapa intermedia, ya no se puede progresar en cada entrenamiento. Empezaste a utilizar algún tipo de periodización, como la progresión de olas pesado-ligero-medio que utilizamos en nuestro programa de banco intermedio.
Una buena regla general es tumbarse de forma que los ojos o la nariz queden directamente debajo de la barra de pesas. Esto será lo suficientemente cerca para que usted pueda desarmar la barra fácilmente, pero no lo suficientemente cerca para golpear el estante mientras usted está en el banco.
Músculos trabajados en el press de banca
Este músculo es el principal responsable de la flexión y la aducción, así como de la rotación interna tanto de la articulación del hombro como de la escápula (omóplato). El pectoral mayor ayuda a estabilizar los hombros durante los movimientos de prensado, como el press de banca o las flexiones.
El pectoral menor es un pequeño músculo situado debajo de los pectorales que se une desde el omóplato hasta las costillas. Esta unión permite que el músculo ayude a rotar los omóplatos hacia dentro y hacia abajo durante un ejercicio como una flexión de brazos o un press de banca.
La función exacta de este músculo depende de su posición en relación con otros músculos que lo rodean. Cuando es corto y está tenso, te ayudará a levantar el brazo y a rotarlo hacia dentro del cuerpo.
Cuando está alargado o estirado, esta acción se vuelve menos eficaz porque otros músculos pueden tomar el relevo para realizar los tres movimientos a la vez: la rotación hacia arriba más el movimiento hacia arriba junto con la flexión hacia delante en la propia articulación del codo.
Press de banca plano
Tal vez no seas ajeno al entrenamiento de fuerza, o tal vez nunca hayas pasado mucho tiempo en la sección de pesas de tu gimnasio. En cualquier caso, el press de banca -un ejercicio clásico de entrenamiento con pesas en el que te tumbas boca arriba y presionas las pesas sobre el pecho- puede ser un ejercicio eficaz para la parte superior del cuerpo que puedes añadir a tus entrenamientos.
Sin embargo, el press de banca puede resultar intimidante, y con razón, ya que sostener una pesada barra sobre el vulnerable pecho no es necesariamente relajante. Sin embargo, cuando se realiza correctamente, el press de banca puede fortalecer la parte superior del cuerpo y desarrollar la musculatura.
Si quieres fortalecer la parte superior del cuerpo en un solo ejercicio, saluda al press de banca. El press de banca se parece mucho a lo que parece; es un ejercicio que se suele realizar tumbado en un banco del gimnasio y presionando un peso sobre los hombros, dice el entrenador personal Cameron Countryman. Para hacer un press de banca, empieza por elegir las pesas. Puedes hacer press de banca con una barra, pesas, kettlebells o cables, dice William Thompson, entrenador personal certificado. Si estás en apuros mientras te ejercitas en casa, utiliza botellas de agua o latas como sustitutos de las mancuernas. Una vez que hayas seleccionado tus pesas, ve al banco. Si no hay un banco disponible, también puedes hacer el ejercicio tumbado con los pies bien apoyados en el suelo.