Máquina de press de pecho
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Press de banca inclinado con mancuernas
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A diferencia del press de banca plano más tradicional, el press inclinado desplaza el enfoque del movimiento hacia la parte superior de los grupos musculares pectorales y la parte frontal del hombro. Esto permite una hipertrofia (crecimiento muscular) más significativa de la parte superior del pecho cuando el ejercicio se realiza con regularidad.
El press inclinado con mancuernas está diseñado para aumentar la fuerza y el tamaño del pecho, por lo que suele incluirse en un programa de entrenamiento de fuerza intermedio completo. Si divides tus entrenamientos semanales por partes del cuerpo, incluye este ejercicio de pecho en el día de la parte superior del cuerpo o del pecho, después de ejercicios como las flexiones o el press de banca plano.
El mejor ángulo para un press inclinado con mancuernas es de unos 30 grados. Sin embargo, esto puede variar en función de tu anatomía. Al igual que con cualquier otro ejercicio, cambiar la inclinación es una forma útil de cambiar el entrenamiento cada pocas semanas y golpear los músculos de formas nuevas y desafiantes.
Press de banca inclinado
Aunque el press de banca con mancuernas es conocido como un excelente ejercicio para fortalecer la parte superior del cuerpo, es mucho más que eso: “El press de banca, aunque hace hincapié en grupos musculares específicos, es un movimiento que afecta a todo el cuerpo”, afirma Lisa Niren, vicepresidenta de contenidos e instructora jefe de Fiture.
De hecho, el press de banca con mancuernas puede ayudarte a desarrollar fuerza en todo el cuerpo para prepararte para otros ejercicios (hola, flexiones de brazos) y hacerte sentir como un badass superfuerte. Pero si eso no te convence lo suficiente, sigue leyendo para conocer todos los beneficios que ofrece el press de banca con mancuernas, además de consejos sobre cómo realizar el ejercicio a la perfección, ya sea con la técnica clásica o utilizando una variación reducida o nivelada.
Para realizar el press de banca clásico con mancuernas, túmbate boca arriba en un banco de entrenamiento y sujeta una pesa libre en cada mano por encima de las axilas, explica Antonia Henry, M.Sc., R.Y.T., entrenadora personal certificada por la NASM y entrenadora de atletismo durante el embarazo y el posparto. A continuación, extiende los brazos para presionar las mancuernas hacia el techo, haz una breve pausa y, por último, vuelve a bajar las pesas hasta el pecho.
Press de banca
Levanta las piernas del suelo doblando las rodillas, gira las muñecas para que las palmas de las manos queden una frente a la otra y coloca las mancuernas encima de los muslos. Cuando las dos mancuernas estén tocando los muslos, empuja simultáneamente la parte superior del torso hacia arriba (mientras presionas las mancuernas sobre los muslos) y realiza también una ligera patada hacia delante con las piernas (manteniendo las mancuernas encima de los muslos). Al realizar este movimiento combinado, el impulso te ayudará a volver a la posición sentada con las dos mancuernas aún encima de los muslos. En este momento puedes colocar las mancuernas en el suelo.
También puedes realizar el ejercicio con las palmas de las manos una frente a la otra y luego girar la muñeca mientras levantas las mancuernas de modo que en la parte superior del movimiento las palmas queden en dirección opuesta al cuerpo. Yo personalmente no utilizo esta variante muy a menudo, ya que me parece dura para los hombros.