Pulldown frontal vs lat pulldown
El pulldown de dorsales, al igual que el remo inclinado, es uno de los ejercicios más populares para fortalecer los músculos de la espalda. El objetivo de este artículo es ofrecer una visión general del ejercicio de dominadas, incluidos los requisitos de movimiento, las acciones articulares y la musculatura implicada.
Aunque hay menos estudios que investiguen el pulldown de dorsales en comparación con otros ejercicios más populares como la sentadilla o el press de banca, existen numerosas pruebas que describen su eficacia para trabajar muchos músculos de la espalda y los brazos (Lusk et al., 2010; Synder & Leech, 2009; Sperandei et al., 2009; Signorile, Zink, & Szwed, 2002).
El lat pulldown es un ejercicio compuesto diseñado para trabajar muchos músculos de la espalda, sobre todo el dorsal ancho (Figura 1). A continuación se enumeran las principales acciones articulares que se producen durante la extensión de los dorsales lateros; sin embargo, es importante tener en cuenta que se producen movimientos articulares accesorios en función de cómo realice el individuo el ejercicio.
La tabla 1 ofrece una lista de la musculatura implicada. No se trata de una lista completa, ya que muchos músculos intervienen en las acciones articulares mencionadas. También es importante señalar que la activación muscular varía dependiendo de si el músculo está realizando una acción muscular excéntrica o una contracción muscular concéntrica, así como de la técnica seleccionada por el ejercitador.
Pulldown frontal por debajo de la mano
El pull-down es un ejercicio básico para las piernas, especialmente para aquellos que aún no son lo suficientemente fuertes como para hacer dominadas. Sin embargo, durante años, muchos escritores de fitness y entrenadores personales han desaconsejado bajar la barra por detrás del cuello, instando a los levantadores a bajarla por delante. Argumentan que las dominadas por detrás del cuello no son tan eficaces como las dominadas por delante e incluso pueden provocar lesiones.
Entonces, ¿por qué puedes entrar en prácticamente cualquier gimnasio y ver a alguien haciendo dominadas por detrás de la cabeza? A algunas personas les gusta esta variación porque pone un ángulo diferente de énfasis en los trapecios, lo que creen que conducirá a mejores resultados. Otros lo utilizan como ejercicio de trapecio, lo que no tiene sentido, porque hay muchos ejercicios específicos de trapecio que funcionan mejor.
Varios estudios han puesto a prueba esta teoría tan repetida. En un estudio de 2002 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los investigadores analizaron el efecto de las diferentes posiciones de las manos en la activación muscular mediante el análisis EMG durante la realización del ejercicio de pull-down[1] Las posiciones de las manos utilizadas fueron agarre cerrado, agarre supinado (por debajo de la mano), agarre ancho por delante del cuello y agarre ancho por detrás del cuello.
Pulldown frontal de pie
POSICIÓN DE INICIO: Siéntese en la máquina, anclando la extremidad inferior ajustando la almohadilla del muslo para que encaje firmemente contra la parte superior de los muslos. Contraiga los músculos abdominales para estabilizar la columna e intente evitar arquear la parte baja de la espalda durante todo el ejercicio. Extienda los brazos hacia arriba para agarrar la barra, sujetándola firmemente con ambas manos. Con los brazos extendidos por encima de la cabeza, presione y retraiga las escápulas (lleve los hombros hacia atrás y hacia abajo) e intente mantener esta posición durante todo el ejercicio. Inclínese ligeramente hacia atrás (no más de un ángulo de 30 grados), utilizando las piernas para apoyar el cuerpo (parte baja de la espalda). Mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral.
Exhale lentamente e inicie el tirón hacia abajo, primero presionando (bajando) las escápulas y luego tirando de la barra hacia abajo, hacia la parte superior o media del pecho. Intente tirar con un movimiento que lleve los codos directamente hacia el suelo, llevando los codos hacia los lados del torso. Evite cualquier inclinación adicional hacia atrás durante el movimiento de tracción.
Tirones frontales músculos trabajados
Si quieres construir una espalda más grande y ancha para conseguir ese deseable físico en “V”, las dominadas deben aparecer regularmente en tu programa de entrenamiento. Existen muchas variantes de este movimiento, pero cuando utilizo el término general “dominadas”, me refiero a las dominadas con empuñadura ancha (por encima de la mano), en contraposición a las dominadas con empuñadura cerrada o invertida.
Puede parecer un ejercicio sencillo, pero hay muchas claves técnicas a tener en cuenta con este movimiento – de lo contrario, estarás haciendo hincapié en un montón de músculos distintos de los dorsales al hacer pulldowns. Cubro estas claves en esta entrega de mi serie Master Class.
Los principales músculos que se mueven al hacer dominadas son los enormes músculos dorsales de la espalda, los “dorsales”. Pero las dominadas también se dirigen a un músculo llamado teres mayor que se encuentra en la parte alta de la espalda y se considera parte de los dorsales superiores. Aunque no es un músculo dorsal propiamente dicho, el teres mayor proporciona esa anchura en la parte superior de la espalda, justo debajo de las axilas.
La anatomía y la biomecánica siempre están estrechamente relacionadas cuando hablamos de diferentes ejercicios de entrenamiento de resistencia. Y para ilustrar los elementos biomecánicos clave del pulldown de dorsales, compararé el movimiento con un par de otros ejercicios comunes para la espalda (a saber, pull-ups y filas), así como con otras variaciones del pulldown.