Ejercicios de hiperextensión en banco
Este artículo ha sido escrito por Katie Dunlop. Katie Dunlop es entrenadora personal titulada, nutricionista deportiva y fundadora de Love Sweat Fitness. Se especializa en ayudar a los demás con la nutrición, la forma física y las opciones de estilo de vida. Katie también ha desarrollado LSF Nutrition, una línea de suplementos nutricionales, y una aplicación móvil de entrenamiento, Love Sweat Fitness The App. Con su plataforma y sus herramientas, ha ayudado a más de un millón de mujeres y ha aparecido en publicaciones como Women’s Health, Shape y Health.
Las hiperextensiones, también llamadas extensiones de espalda, son básicamente lo contrario de una sentadilla. Es un movimiento similar, pero te inclinas hacia atrás en lugar de hacia delante. Normalmente, necesitas un banco especial para hacer el ejercicio correctamente, pero si eres como la mayoría de la gente, no tienes este equipo por casa. No te preocupes, no estás de suerte. Puedes utilizar un banco plano o una pelota hinchable para hacer este ejercicio desde la comodidad de tu casa.
Este artículo ha sido escrito por Katie Dunlop. Katie Dunlop es entrenadora personal certificada, nutricionista deportiva y fundadora de Love Sweat Fitness. Se especializa en ayudar a los demás con la nutrición, la forma física y las opciones de estilo de vida. Katie también ha desarrollado LSF Nutrition, una línea de suplementos nutricionales, y una aplicación móvil de entrenamiento, Love Sweat Fitness The App. Con su plataforma y sus herramientas, ha ayudado a más de un millón de mujeres y ha aparecido en publicaciones como Women’s Health, Shape y Health. Este artículo ha sido visto 27.442 veces.
¿Para qué sirve un banco de hiperextensión?
El banco de hiperextensión, también conocido comúnmente como silla romana, es una herramienta poderosa para mejorar la zona lumbar. Y las hiperextensiones son uno de los mejores ejercicios para fortalecer la zona lumbar y protegerla de lesiones en el futuro.
¿Se pueden hacer hiperextensiones con un banco?
Equipo necesario: Banco
Deslízate hasta el borde de un banco plano hasta que tus caderas cuelguen del extremo. Con el cuerpo recto, cruce los brazos por delante. Inclínese lentamente hacia delante por la cintura, manteniendo la espalda plana, hasta casi tocar el suelo. Eleve lentamente el torso hasta la posición inicial mientras exhala.
¿Merece la pena un banco de hiperextensión?
Los bancos de hiperextensión hacen maravillas para fortalecer los músculos de la espalda. Por no mencionar que fortalecen los músculos del tronco y las piernas, así como los glúteos, y alivian el dolor de espalda con el tiempo. Los bancos de extensión de espalda trabajan músculos diferentes dependiendo de si los utilizas en un ángulo de 45 o 90 grados.
Cómo hacer hiperextensiones
Nuestro banco de hiperextensiones, también conocido como silla romana, es el equipo perfecto para desarrollar rápidamente los músculos abdominales, lumbares, glúteos e isquiotibiales. La tapicería de alta densidad y el soporte ajustable para las piernas garantizan un entrenamiento cómodo. La longitud puede modificarse en cuatro pasos de 5 cm, hasta un máximo de 113 cm. Una longitud de 93 cm marca la posición más baja posible. Fácilmente plegable para guardarla cómodamente. Capacidad para 150 kg. Longitud – 93cm-113cm Altura – 92 cm Anchura – 64 cm Sección de caja de 50mm, acero de 3mm de grosor Peso total del producto: 15kg NOTA: Tapones de plástico (pies) no incluidos. Las almohadillas de los tobillos son ligeramente más cortas que la anchura total del pasador en ambos lados.
Ejercicios lumbares en banco
Si quieres una zona lumbar fuerte, no hay mejor ejercicio que las extensiones de espalda (también conocidas como hiperextensiones). Ni siquiera las flexiones de piernas y los ejercicios de levantamiento de pesas se pueden comparar. A continuación, vas a aprender todo lo que necesitas saber sobre las extensiones de espalda y vamos a enseñarte cómo hacer ejercicios de extensión de espalda (e hiperextensiones inversas) utilizando un banco de hiperextensión, un banco normal, el suelo y una pelota de estabilidad, así como la forma de hacerlos con bandas y un entrenador de suspensión. Todas estas variaciones no sólo son fantásticas para mantener fresco el entrenamiento, sino que también permiten trabajar la zona lumbar de diferentes maneras. Además, podrás hacer extensiones de espalda en casa con la misma eficacia que en el gimnasio.
Un ejercicio de hiperextensión se refiere a una extensión de espalda utilizando un banco de hiperextensión. El movimiento consiste simplemente en extender la espalda desde una posición flexionada. Así, con las piernas fijas en el banco de hiperextensión, flexionas la columna (te inclinas hacia delante) y luego la extiendes para volver a subir.
El rango normal de movimiento de la columna vertebral es de aproximadamente 30˚ para la extensión y 90˚ para la flexión, por lo que trabajar a través de este ROM con extensiones de espalda está perfectamente bien, lo que significa que puedes extenderte un poco más allá del punto muerto.
Hiperextensión de glúteos en casa
Los bancos de extensión de espalda trabajan diferentes músculos dependiendo de si lo utilizas en un ángulo de 45 o 90 grados. También hay diferentes tipos entre los que puede elegir, como las máquinas de hiperextensión inversa ajustables, económicas y de bricolaje.
El objetivo principal de este ejercicio es fortalecer los músculos de la parte inferior de la espalda permitiéndole flexionarla en diferentes grados. Existen dos configuraciones para las sillas romanas: 45 grados y 90 grados.
Elegir la silla romana adecuada puede parecer fácil, pero en realidad es un poco más complicado de lo que piensas. Antes de elegir una silla romana, hay varios factores que debe tener en cuenta para asegurarse de que es adecuada para usted.
La capacidad de carga de una silla romana depende del material utilizado para diseñar el armazón. Casi todas las sillas romanas son de acero, pero de distintos grados. El acero de mayor resistencia permite una mayor capacidad de carga.
Utilizar una silla romana sin ajustarla a las medidas de su cuerpo puede provocar lesiones debidas a una forma inadecuada. Además, puede resultar bastante incómodo hacer ejercicio en un banco que no está totalmente ajustado a tu estatura.