Prensa de piernas vs sentadilla
Colocar los pies más arriba en el reposapiés favorece la activación de los isquiotibiales y los glúteos, lo que libera de tensión a los cuádriceps. Se trata de un buen sustituto de los deadlifts y los curls de isquiotibiales. La mayoría de las personas se darán cuenta de que son capaces de levantar más peso en esta posición.
Colocar los pies en la parte baja de la plataforma cambia totalmente el patrón de carga del ejercicio hacia los cuádriceps. Este es el mejor sustituto de las sentadillas, pero si sufres dolor de rodilla, no te pases con este ejercicio.
Al acercar los pies, trabajarás los músculos externos del muslo. Cuanto más abajo coloques la postura estrecha, más dominantes serán los cuádriceps en esta variante. Ten en cuenta que al acercar los pies ya estarás poniendo más énfasis en los músculos de los cuádriceps, por lo que es una muy buena variante para aquellos que quieran desarrollar este músculo en particular.
El único pequeño problema con la prensa de piernas estándar es que si sólo la realizas en la forma estándar de colocación de los pies, con el tiempo tus músculos se van a adaptar y podrías no progresar. Pero ahí es donde entran en juego estas variaciones de la prensa de piernas.
¿Qué posición de prensa de piernas es la mejor?
Aunque es fácil cargar algunas planchas y presionar con desenfreno, dónde colocar los pies en el trineo de press de piernas es en realidad una decisión importante. Una posición media de los pies en el trineo permite centrarse en los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales por igual.
¿Qué trabajan las diferentes posturas en la prensa de piernas?
Recapitulación de la postura de press de pierna
Si quieres desarrollar más la parte interna del muslo (VMO y aductores), utiliza una postura amplia. Si quieres centrarte en el desarrollo general de los cuádriceps, coloca los pies más abajo en el trineo. Si desea reducir la participación de los cuádriceps y entrenar más los glúteos y los isquiotibiales, coloque los pies más arriba en el trineo.
¿Cuál es la postura básica para la prensa de piernas?
Con una máquina de prensa de piernas, siéntese en la máquina y coloque las piernas en la plataforma justo delante de usted en una postura estrecha, con los dedos de los pies ligeramente apuntando hacia fuera. Los pies deben estar separados unos 5 cm o menos.
Prensa de piernas sentado vs prensa de piernas
Aunque la sentadilla con barra se considera el rey de todos los ejercicios de piernas, la prensa de piernas -otro ejercicio eficaz y popular- pertenece sin duda a la familia real. Aunque es fácil cargar algunas planchas y presionar con desenfreno, dónde colocar los pies en el trineo de la prensa de piernas es en realidad una decisión importante.
La mayoría de las plataformas de prensa de piernas le permiten colocar los pies altos, bajos, anchos, estrechos, o cualquier número de combinaciones intermedias. La combinación que elija puede cambiar los músculos a los que se dirige la prensa de piernas, lo que hace que este ejercicio sea extremadamente versátil.
Colocar los pies más altos aumenta el grado de extensión y flexión de la cadera a la vez que reduce el rango de movimiento alrededor de las rodillas. ¿Qué significa esto? En pocas palabras, sentirás un mayor estiramiento en los isquiotibiales y los glúteos, lo que los hace capaces de una contracción más fuerte. En otras palabras, si quieres enfatizar tus glúteos e isquiotibiales superiores al presionar con las piernas, utiliza una posición alta de los pies.
Por supuesto, este cambio de enfoque no es absoluto: no se puede aislar realmente un músculo sobre otro, por lo que los cuádriceps -y especialmente el vasto medial, o músculo “lágrima”- seguirán haciendo gran parte del trabajo. Además, al estar sentado durante la prensa de piernas, los isquiotibiales superiores y los glúteos no recibirán la misma activación que con un ejercicio de pie como la sentadilla.
Prensa de piernas sentado
Una de las principales ventajas de una máquina de prensa de piernas es que permite al usuario variar el peso según desee con mucha menos presión en la zona lumbar. Esto, junto con el reposapiés extra ancho para variar la posición de los pies y un ángulo de asiento ajustable, permite al usuario entrenar las piernas desde múltiples ángulos y trabajar grupos musculares específicos con facilidad.
Las asas de liberación son fácilmente accesibles y disponen de varios pasadores de seguridad para permitir el ajuste de la posición inicial/final de la grúa de forma rápida y segura. Hay un retén de seguridad central adicional en caso de un problema de configuración inicial o un intento de elevación fallido: este retén protegerá al usuario y puede ajustarse a diferentes niveles de altura.
Las placas de estilo olímpico se pueden cargar en hasta cuatro pernos de carga, lo que proporciona mucho espacio para cargar hasta un peso muy elevado. Los cuatro manguitos de pesas en los laterales permiten una carga/descarga rápida y fácil de los platos de pesas y un almacenamiento excelente.
Aunque todavía no he cargado la máquina con cientos de kilos, no he sido capaz de encontrarle ningún fallo: la calidad de construcción es excelente, el trineo se mueve suavemente y te permite sentir realmente el peso (odio las prensas de piernas en las que la mayor parte de la resistencia proviene de la fricción entre rodillos, poleas, cadenas, etc.) y el ancho y profundo reposapiés permite múltiples colocaciones de los pies. Tal vez un tercer ajuste, más horizontal para el respaldo habría estado bien, pero aparte de eso esta máquina funciona bastante bien.
Cómo sentir la prensa de piernas en los glúteos
Algunos levantadores de pesas utilizan con frecuencia la colocación incorrecta de los pies necesaria para enfatizar un grupo muscular específico, no sólo en los press de piernas sino también en las sentadillas. Los resultados son una técnica deficiente, un entrenamiento muscular inadecuado, resultados insatisfactorios y podrían conducir a un mayor riesgo de lesión.
Paoli et al. demostraron que el glúteo mayor aumenta su actividad EMG cuando aumenta la anchura de la postura. Una mayor colocación del pie requiere una mayor extensión de la cadera, lo que indica un mayor estiramiento y estimulación de los isquiotibiales y los glúteos.
El glúteo mayor es un músculo cuadrangular grueso y desempeña una función esencial para mantener erguida la parte superior del cuerpo. Conecta con varias estructuras óseas, como la parte superior interna del ilion, la cresta ilíaca, la sección inferior del sacro y el cóccix.
El glúteo mayor tiene dos puntos de unión: fibras superficiales que se unen al trocánter mayor y a una banda de fascia lata, y fibras profundas que se unen a la tuberosidad glútea entre el aductor mayor y el vasto lateral. El glúteo mayor es el principal responsable de la extensión y abducción del muslo en la articulación de la cadera. Además, contribuye a la aducción y rotación externa del muslo.