Banco inclinado con mancuernas
Según Marcus Filly, fundador del método de entrenamiento Functional Bodybuilding, el press inclinado con mancuernas es increíblemente beneficioso porque “presionar a través de una variedad de planos inclinados en el hombro es una gran manera de desarrollar resistencia para las exigencias de los movimientos funcionales que pueden llevar carga por encima de la cabeza”.
Dado que cada brazo trabaja de forma independiente en este ejercicio, el press inclinado con mancuernas es más exigente que su variante con barra. Al añadir una inclinación al movimiento, se sigue trabajando todo el pectoral mayor (el músculo pectoral principal), pero también se pone un mayor énfasis en la parte superior del pecho.
Un estudio de 2015 que analizaba la influencia del ángulo del banco en la activación muscular durante el press de banca descubrió que “un ángulo de inclinación del banco de 30° o 45° provocaba una mayor activación muscular durante determinados puntos temporales” de las cabezas superior e inferior del pectoral.
Cuanto más vertical está el banco, más se activan la parte superior del pecho y el deltoides anterior. Un press de banca más plano trabaja más la parte media e inferior del pecho. Un ángulo de 90 grados en el banco trabajará principalmente los hombros.
¿Cómo funciona una prensa inclinada?
El objetivo del press inclinado es centrar más el trabajo en la parte superior de los pectorales. El principal beneficio de realizar press inclinado es desarrollar la parte superior de los músculos pectorales. Cuando el banco se coloca inclinado (de 15 a 30 grados), se activan más los hombros, ya que es comparable a un press de hombros.
¿Merece la pena el press de banca inclinado?
Sí, debes hacer press de banca inclinado. Aunque no es necesario hacer press de banca inclinado para aumentar la masa pectoral, hacerlo probablemente hará que tus pectorales parezcan más proporcionados, equilibrados y “estéticos”.
¿La prensa inclinada es de 30 o de 45?
¿El banco inclinado es de 30 o 45 grados? Las investigaciones demuestran que el ángulo correcto del press de banca inclinado debe ser de 30 grados respecto al plano para centrarse en la parte superior del pecho.
Press inclinado con mancuernas Músculos trabajados
El press inclinado con mancuernas es un ejercicio muy gratificante para la parte superior del pecho, en el que se trabaja el músculo pectoral mayor. Este músculo consta de dos cabezas, la clavicular y la esternal.
Las versiones inclinadas de los ejercicios de pecho se centran en la cabeza clavicular, es decir, en la parte superior del pecho. El resultado es una mejora de la fuerza y la masa del pecho. Pero lo más importante es que le ayuda a construir un pecho bien redondeado.
Las investigaciones sugieren que un ángulo de entre 30 y 45 grados es óptimo para activar los músculos de la parte superior del pecho. Si realiza un ejercicio con un ángulo de 90 grados, básicamente sentado en posición vertical, notará que la atención se centra principalmente en los hombros.
Si haces un press de pecho con un banco plano, a 0 grados, tu pecho medio hará todo el trabajo pesado. En cambio, con una inclinación de 45 grados, los músculos de la parte superior del pecho se verán afectados, pero los deltoides también desempeñarán un papel fundamental.
Empieza por elegir los pesos adecuados. Hacer un press inclinado con mancuernas es diferente a hacerlo con una barra porque no hay compensación. Tu lado más fuerte no podrá ayudar a tu lado más débil, así que empieza con poco peso.
Vuelos inclinados
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A diferencia del press de banca plano más tradicional, el press inclinado desplaza el enfoque del movimiento hacia la parte superior de los grupos musculares pectorales y la parte frontal del hombro. Esto permite una hipertrofia (crecimiento muscular) más significativa de la parte superior del pecho cuando el ejercicio se realiza con regularidad.
El press inclinado con mancuernas está diseñado para aumentar la fuerza y el tamaño del pecho, por lo que suele incluirse en un programa de entrenamiento de fuerza intermedio completo. Si divides tus entrenamientos semanales por partes del cuerpo, incluye este ejercicio de pecho en el día de la parte superior del cuerpo o del pecho, después de ejercicios como las flexiones o el press de banca plano.
El mejor ángulo para un press inclinado con mancuernas es de unos 30 grados. Sin embargo, esto puede variar en función de tu anatomía. Al igual que con cualquier otro ejercicio, cambiar la inclinación es una forma útil de cambiar el entrenamiento cada pocas semanas y golpear los músculos de formas nuevas y desafiantes.
Press de banca con mancuernas
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Nick Harris-FryEscritor seniorNick Harris-Fry es un periodista que ha estado cubriendo salud y fitness desde 2015. Nick es un ávido corredor, que recorre entre 70 y 110 km a la semana, lo que le da una amplia oportunidad de probar una amplia gama de zapatillas y material de running. También es el probador jefe de rastreadores de fitness y relojes de running, cintas de correr y bicicletas estáticas, y auriculares de entrenamiento.