Posición de la barra en cuclillas
Cuando se trata de perfeccionar los levantamientos compuestos, es decir, cualquier levantamiento que utilice más de una articulación, hay muchos factores de forma que hay que dominar. En el caso de la sentadilla, naturalmente te fijas en las caderas, las rodillas y los tobillos, pero lo que haces con la parte superior del cuerpo -especialmente cómo sujetas la barra- tiene efectos inmediatos en la parte inferior del cuerpo; después de todo, están un poco conectados. Y no sólo estamos hablando de carga trasera o delantera. Hay incluso dos posiciones de la barra en la sentadilla de espalda que vale la pena considerar: barra alta y barra baja. Si nunca has oído hablar de tal cosa – e incluso si lo has hecho – sigue leyendo.
Como se ha mencionado, las sentadillas con barra alta y baja se realizan con la barra colocada a lo largo de la espalda. “La diferencia radica realmente en la complexión única del atleta”, dice Sean Collins, C.S.C.S., propietario y entrenador principal de powerlifting del Murder of Crows Barbell Club en Brooklyn. “Se trata de lo que es óptimo para esa persona para mantener consistentemente la barra sobre la mitad del pie, lo que se correlaciona fuertemente con mantener el peso sobre su centro de gravedad”.
Barra alta – deutsch
Así que cuando se trata del debate de la sentadilla con barra baja vs. barra alta hay que mirar no sólo cuánta potencia se puede generar, cuánto par se pone en las rodillas, la espalda y las caderas, sino también cuál es mejor si se trata de una lesión.
Esto significa que, normalmente, los levantadores de pesas olímpicos utilizarán una sentadilla con barra alta, ya que el tronco erguido es lo más parecido al levantamiento de reclamo. Por otro lado, normalmente los levantadores de potencia utilizarán una sentadilla con barra baja porque el mayor apalancamiento que estás creando en tus caderas permite a algunas personas levantar más peso. En general, haz lo que mejor te parezca.
Cuando se trata de dolor de espalda, una sentadilla con barra alta puede ser más óptima a corto plazo porque puede quitar algo de tensión a la columna vertebral permitiendo a esa persona seguir entrenando sus sentadillas mientras se soluciona su dolor de espalda. Si tienes dolor de rodilla, entonces cambia a la sentadilla de espalda con barra baja.
Sentadilla frontal
Sin embargo, muchos atletas intentan implementar esta técnica de sentadilla en sus entrenamientos, porque han oído decir a los atletas de fuerza que se pueden levantar pesos más grandes de esta manera. Por lo tanto, tratan de impulsar su progresión de snatch y clean & jerk utilizando esta técnica.
Sentadilla con barra alta vs. barra baja. La principal diferencia entre la sentadilla con barra alta y con barra baja es la colocación de la barra en los hombros. En la primera técnica, se coloca la barra en los trapecios, y en la segunda se desplaza 4-6 cm más abajo, al nivel de los deltos traseros y del centro de la articulación del hombro.
Esta técnica también tiene algunas diferencias en el resultado. Te permite dirigir la mayor parte de la tensión a los cuádriceps y quita algo de carga a la parte baja de la espalda. Además, esta posición te permite hacer sentadillas más profundas. En general, es una forma más natural de realizar este ejercicio.
En cuanto a las desventajas, pone más tensión en las rodillas. Como el tronco está en una posición más vertical y tus caderas van hacia abajo en lugar de hacia atrás, tienes que impulsar tus rodillas hacia adelante para realizar el movimiento. También puedes encontrar las sentadillas con barra alta algo incómodas si te falta movilidad en los tobillos
Cómo hacer sentadillas con barra alta
10 min read La sentadilla es un movimiento esencial en la halterofilia. Las sentadillas tienen muchos beneficios como ejercicio integral. Sólo por nombrar algunos, las sentadillas mejoran la flexibilidad y el rango de movimiento, fomentan la quema continua de calorías y la pérdida de peso, y ayudan al cuerpo a aumentar la densidad mineral ósea para tener huesos más fuertes. Fortalecer la parte inferior del cuerpo añadirá mucha potencia a tus entrenamientos.
Las sentadillas no sólo aumentan la masa muscular, sino que ayudan a fortalecer los músculos centrales, que son cruciales para estabilizar el cuerpo en cualquier ejercicio. Con un núcleo más fuerte, puedes ayudar a prevenir el dolor de espalda y de las articulaciones. Otro beneficio increíble de las sentadillas es el aumento de los niveles de testosterona y de la hormona del crecimiento.
Estas dos hormonas pueden ayudar a detener el reloj del envejecimiento, ayudar a ganar masa muscular más fácilmente y reforzar el sistema inmunológico. Estas dos hormonas son un equipo de poder que realmente empujará su nivel de fitness a su máximo. Incluso si usted es un principiante, las sentadillas de espalda con sólo su peso corporal son un gran lugar para comenzar su viaje de la aptitud y se puede ajustar la cantidad de peso que se utiliza a medida que se sienta más cómodo con el ejercicio.