Prensa de piernas vs. sentadilla
Este equipo de alta resistencia tiene una resistencia inicial de 90 libras (40,8 kg) y un peso máximo de carga de 900 libras (408 kg). La conexión de cuatro barras de la prensa de piernas con placas EPIC permite que la parte inferior del cuerpo se mueva de forma más natural y ayuda a reducir la tensión en las rodillas. El revestimiento Line-X® de gran agarre garantiza una colocación estable de los pies, mientras que una sofisticada palanca de bloqueo del peso garantiza un uso seguro y sencillo. Cada barra de carga está colocada para facilitar la entrada y la salida y los agujeros preperforados pueden atornillarse al suelo para una mayor estabilidad.
Peso de la máquina de prensa de piernas
Lauren es una periodista independiente especializada en salud y bienestar y estratega de contenidos que ha trabajado en Men’s Health, The Vitamin Shoppe y, más recientemente, como editora de fitness y bienestar de Women’s Health. Con una formación en inglés y escritura creativa por el College of New Jersey -y una pasión de toda la vida por el movimiento y el ocio al aire libre- el trabajo de Lauren aborda la salud y el fitness con compasión y experiencia. Como entrenadora personal certificada por la ACE y antigua entrenadora de fitness en grupo, su experiencia práctica y su formación continua en fitness informan su escritura y edición para promover un estilo de vida activo para todos. Cuando no tiene que cumplir con los plazos de entrega, encontrará a Lauren haciendo senderismo con su familia, visitando el mercado local de productos agrícolas o en su esterilla de yoga.
Probablemente ya lo sepas, pero la máquina de prensa de piernas es tan popular que prácticamente necesitas una reserva para conseguir unas cuantas series en ella cuando vas al gimnasio para el día de las piernas. Es una opción para los novatos en el gimnasio y para los veteranos, y por una buena razón: La máquina de prensa de piernas ofrece algunos beneficios importantes.
Prensa de piernas sentada
La prensa de piernas es un ejercicio compuesto que se realiza en una máquina de resistencia sentada. Tiene un patrón de movimiento similar al de la sentadilla, pero a diferencia de ésta, que utiliza los músculos estabilizadores de la parte superior del cuerpo y del núcleo, la prensa de piernas es un movimiento exclusivo de la parte inferior del cuerpo. Los cuádriceps son el principal músculo que se trabaja en la prensa de piernas, pero los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas se trabajan en menor medida.
La prensa de piernas puede utilizarse junto con las sentadillas o como sustituto. Mientras que las sentadillas son mejores para trabajar todo el cuerpo, la prensa de piernas es una gran alternativa para cualquier persona que no pueda hacer sentadillas, por ejemplo, debido a problemas de equilibrio o movilidad, o a una lesión en la parte superior del cuerpo. A diferencia de las sentadillas, la prensa de piernas no requiere ninguna habilidad técnica, por lo que también es ideal para los principiantes.
Existen varios tipos de prensa de piernas, siendo los más comunes la prensa de piernas a 45 grados y la prensa de piernas sentada. La prensa de piernas a 45 grados es la más exigente de las dos, ya que la placa se empuja con una inclinación de 45 grados, y puede tener un peso mayor, ya que se pueden cargar las placas. La prensa de piernas sentada es más adecuada para los principiantes, aunque ambas se utilizan de la misma manera y trabajan los mismos músculos.
Máquina de prensa de piernas
POSICIÓN DE INICIO: Siéntese en la máquina, colocando la espalda y el sacro (coxis) planos contra el respaldo de la máquina. Coloque los pies en la placa de resistencia, con los dedos de los pies apuntando hacia delante, y ajuste la posición del asiento y de los pies para que la flexión de las rodillas esté a unos 90 grados con los talones planos. Agarre ligeramente las asas disponibles para estabilizar su extremidad superior. Contraiga (“apriete”) los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral, tenga cuidado de evitar el movimiento de la parte baja de la espalda durante todo el ejercicio.
Exhale lentamente mientras empuja la placa de resistencia lejos de su cuerpo contrayendo los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Mantenga los talones planos contra la placa de resistencia y evite cualquier movimiento en la extremidad superior.
Continúe extendiendo las caderas y las rodillas hasta que las rodillas alcancen una posición relajada y extendida, con los talones todavía presionados firmemente contra la placa. No hiperextienda (bloquee) las rodillas y evite levantar el trasero de la almohadilla del asiento o redondear la espalda baja.
Haga una pausa momentánea y luego vuelva lentamente a la posición inicial flexionando (doblando) las caderas y las rodillas, y permitiendo que la placa de resistencia se mueva hacia usted de forma lenta y controlada. No permita que la parte superior de los muslos comprima la caja torácica. Repita el movimiento.