Sentadilla guiada

Máquina de squat smith

La sentadilla es posiblemente el ejercicio más popular utilizado por los atletas y los entusiastas del fitness por igual, y por una buena razón. Existe una amplia evidencia que describe su uso para mejorar la resistencia muscular de la parte inferior del cuerpo, la fuerza, el tamaño muscular y la potencia.

Este artículo analiza la sentadilla tradicional con barra desde la perspectiva del fitness. No se trata de la sentadilla en relación con el rendimiento, como por ejemplo, competir en levantamiento de potencia o pesas olímpicas.

Flexión de cadera: Disminución del ángulo entre el fémur (muslo) y la pelvis. Esto ocurre desde una posición de pie cuando una persona eleva la rodilla hacia el abdomen (rotación de la cadera femoral sobre la pelvis) o cuando se inclina hacia adelante desde el tronco, como si se tocara los dedos de los pies (rotación pélvica sobre la femoral).

La sentadilla con barra es un ejercicio compuesto y multiarticular diseñado para trabajar muchos músculos de la parte inferior del cuerpo y del complejo lumbo-pélvico-caderas (pelvis, espalda baja y abdominales). Las principales acciones articulares que se producen durante la sentadilla son: Fase excéntrica (de descenso) > Flexión de cadera > Flexión de rodilla > Dorsiflexión de tobillo

Sentadilla

Para abordar este tema, vamos a repasar la forma correcta, la técnica, las alternativas y las variantes de las sentadillas smith. Al final de este artículo, tendrás una idea de cómo (y si) deberías integrarlas en tu programa de entrenamiento.

Tus pies no estarán directamente debajo de la barra como con una sentadilla con barra de peso libre. Mucha gente se pone debajo de una barra smith y coloca sus pies en línea con la barra, como lo harían en una sentadilla con barra de peso libre, pero esto es un error.

Por lo tanto, lo primero que debes hacer es encontrar la posición correcta de los pies con una barra vacía. De nuevo, eso es alrededor de 3-6 pulgadas hacia adelante. Hay un término medio entre demasiado adelante y demasiado atrás, así que encuéntralo.

Si colocas tus pies correctamente, entonces la afirmación común de “las sentadillas en máquina smith son peligrosas” es falsa… o mejor aún, es el mismo riesgo que para cualquier ejercicio. Cualquier ejercicio realizado de forma incorrecta puede conducir a una lesión.

Las sentadillas en la máquina Smith sólo son malas si intentas hacerlas como harías una sentadilla con peso libre. Esto se debe a que se ejerce demasiada presión sobre las articulaciones, especialmente sobre las rodillas y la columna vertebral. Si colocas los pies hacia delante, no corres este riesgo. Sea como fuere, hay otras cosas que debatir sobre los beneficios y desventajas de las sentadillas en máquina smith, pero llegaremos a eso más adelante en este artículo después de repasar la forma correcta y los errores más comunes…

Smith machine einstellen

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Cómo ponerse en cuclillas

Cómo hacer sentadillas con barra: Póngase de pie con una barra apoyada en los hombros y los hombros con los pies separados a la anchura de los hombros. Mantén el arco natural de la parte inferior de la espalda y dirige la cabeza hacia delante. Dobla las rodillas y las caderas, dejando que tus glúteos se dirijan hacia atrás para bajar. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, invierta la dirección y suba con fuerza los talones hasta la posición de pie. Repite las repeticiones.

Cómo hacer sentadillas en la máquina Smith: Colóquese en una máquina Smith con una postura que le permita abrir los hombros y con la barra sobre los hombros y los trapecios. Con el pecho alto, mantén la cabeza hacia delante y mantén el arco de la espalda. Dobla las rodillas y las caderas como si estuvieras sentado en una silla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Invierta el movimiento impulsando los talones y presionando las caderas hacia delante para volver a la posición inicial. Repite las repeticiones.

Una diferencia importante entre la sentadilla con barra y la sentadilla con máquina Smith es la distancia a la que puedes llevar los pies hacia delante. Con la barra, sólo hay una posición: los pies directamente debajo de la barra. En cambio, la máquina Smith sigue una trayectoria fija, lo que elimina la necesidad de equilibrarla, por lo que puedes llevar los pies hacia fuera a varias distancias.